Facciamoci un Shelfie: Everyday Superfood di Jamie Oliver

Se i buoni propositi per il nuovo anno non hanno portato ad altrettanto buoni risultati a gennaio o, semplicemente, volete continuare a percorrere la strada del mangiare sano anche a febbraio, ci pensiamo noi con lo Shelfie del mese ad aiutarvi.

Ma siccome vi vogliamo anche soddisfatti e contenti, oltre che in buona salute, vogliamo parlarvi di Jamie Oliver.

Jamie Oliver é uno fra i piú amati chef inglesi non solo perché é simpatico, ma anche perché le sue ricette sono semplici, senza troppi fronzoli, adatte ad una cucina normale, familiare.

Con Everyday Superfood ci insegna anche a mangiare sano, ma senza perdere di vista la sua missione e cioé quella di godere del cibo che mangiamo e che prepariamo che deve essere sí sano e nutrizionalmente bilanciato, ma anche allegro ed appetibile, perché quando ci sediamo a tavola sia un momento di gioia, di condivisione e di divertimento.

Lui stesso lo definisce il suo libro piú personale e complesso, perché frutto di anni di studio insieme ad una squadra di professionisti nel campo della nutrizione e della salute. Jamie ha, inoltre, girato il mondo alla ricerca dei luoghi dove le persone vivono piú a lungo e piú in salute, come la Grecia, il Costa Rica, ed Okinawa in Giappone, per constatare in prima persona come vivono e cosa mangiano queste persone.

Il risultato é questo libro , in cui Jamie fa tutto il lavoro per noi e mette insieme una serie di ricette, dalla colazione, al pranzo e la cena, passando per snack e bevande, che siano una fonte di ispirazione per un modello di vita sana, consumando piatti nutrienti, equilibrati, con un accento ed un’attenzione particolare a quelli che vengono definiti superfood, perché importanti per la nostra salute. Ma che siano allo stesso tempo facili e veloci da realizzare, per una cucina di tutti i giorni, ed anche dall’aspetto invitante, colorati e divertenti, con il suo stile inconfondibile.

Il libro si conclude con una vasta sezione di consigli su come vivere meglio, incoraggiando il lettore a bere molto, a dormire abbastanza, a dare importanza alla colazione come pasto principale, a consumare le famose 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, a bilanciare i piatti con tutti i nutrienti necessari senza eliminare nulla ma spiegando quali sono i migliori per la nostra salute e per una vita healthier ever after.

COLAZIONE

Waffles all’harissa con uovo fritto e insalata

Di Elena 

Per 2 persone

100 g di farina autolievitante
2 cucchiai di semi di papavero
2 cucchiaini di harissa
1 cucchiaino di semi di sesamo
1 uovo
100 ml di latte parzialmente scremato
Sale e pepe
Olio di sesamo
1 carota piccola
1 carota viola piccola
100 g di foglie di spinacino
2 foglie di menta
½ melagrana
50 g di yogurt
1 cucchiaio di salsa al chili

Setacciate la farina, aggiungete i semi di papavero, l’harissa , il sesamo e l’uovo, mescolate accuratamente e allungate con il latte così da formare una pastella lenta. Aggiustate di sale e pepe.

Scaldate la piastra per waffles, dopo aver spennellato con un filo di olio di sesamo. Quando ben calda versate un mestolo di pastella, chiudete e lasciate cuocere 3-4 minuti (controllate di tanto in tanto).

Nel frattempo tagliate a julienne le carote, mondate gli spinacini e uniteli tra loro in insalata.

Friggete un uovo all’occhio di bue in padella unta con un velo di olio di sesamo.

Assemblate il piatto: sul fondo mettete un waffle all’harissa, coprite con insalata di verdure, qualche fogliolina di menta, condite con yogurt miscelato alla salsa chili e un pizzico di sale, al centro posizionate l’uovo fritto, cospargete il tutto con chicchi di melagrana.

Omelette con spinaci e pomodori su pane di segale

di Chiara 

Per 1 persona:

1 fetta piccola di pane di segale
olio di oliva
2 uova grandi
5 g di parmigiano
1 manciata di spinaci baby
salsa piccante
1 pomodoro o 1 manciata di pomodorini

Questa omelette si cuoce velocemente in una padella rovente. Il calore della padella è un nostro alleato – impedisce all’omelette di attaccarsi. Allo stesso tempo non vogliamo che l’omelette si colori eccessivamente – si cuoce in modo rapidissimo. Mettete a tostare la fetta di pane di segale. Mettete una padella antiaderente da 30 cm di diametro su fuoco vivace con un filo d’olio, poi asciugatelo con carta da cucina.

Quando la padella è rovente, sbattete le uova in una ciotola per 10 secondi, poi versatele e roteate la padella in modo che tutta la superficie sia coperta. Spolverate con il parmigiano e spegnete il fuoco.

Utilizzando una spatola, piegate l’omelette a metà e poi in quarti.

Disponete gli spinaci sulla fetta di pane e poi la frittata e qualche goccia di salsa piccante. Affettate il pomodoro, salate e disponetelo sui lati.

Aggiungete, a piacere, delle erbe fresche come origano, prezzemolo o basilico o utilizzate altri buoni formaggi stagionati

PRANZO

Spiedini di pollo e pane aromatici con arance rosse, spinaci e feta

di Francesca 

per 2 persone

2 rametti di rosmarino freschi
2 spicchi d’aglio
1 cucchiaino di aceto di vino bianco
olio extravergine di oliva
240 g di petto di pollo
2 fette spesse di pane integrale (o bianco)
8 foglie di alloro
2 arance rosse
100 g di spinaci baby
1 limone
2 cucchiaini di aceto balsamico
20 g di feta

Pestate in un mortaio i rametti di rosmarino con un pizzico di sale. Pelate e schiacciate l’aglio insieme a un cucchiaio di olio, l’aceto e una macinata di pepe. Tagliate il pollo e il pane a cubetti di e metteteli a marinare in una ciotola e mischiate bene. Preparate gli spiedini alternando pane, foglie di alloro e pollo.

Fate riscaldare una padella antiaderente con un filo di olio a fuoco medio alto, disponetevi gli spiedini e fate cuocere 4 – 5 minuti per lato, fino a quando risulteranno ben dorati e croccanti.

Serviteli su un piatto da portata con un insalata di spinaci baby, conditi con il succo del limone e l’aceto balsamico, e fette di arancia rossa pelata a vivo. Guarnite con feta sbriciolata e accompagnate con spicchi di limone.

Zuppa “super verde” con ceci, verdure e chorizo affumicato

di Eliana 

Per 4 persone

1 cipolla
2 spicchi d’aglio
500 g di patate
1 barattolo da 400 g di ceci
1 rametto di rosmarino fresco
2 rametti di timo fresco
1 foglia di alloro fresco
1 litro di ottimo brodo di pollo
150 g di cavolo nero o cavolo riccio
80 g di ottimo chorizo

Sbucciate e affettate finemente aglio e cipolla, quindi metteteli in una casseruola a fuoco medio con 1 cucchiaio di olio e un goccio d’acqua. Fate cuocere per circa 10 minuti, o fino a quando si è ammorbidita, mescolando regolarmente.

Nel frattempo, tagliate le patate in cubetti da 2 cm (lasciate la buccia per avere una quantità extra di fibre e nutrienti). Scolate i ceci. Legate insieme timo, rosmarino e alloro, quindi trasferiteli in una pentola con le patate tagliate e i ceci. Coprite con il brodo e portate a bollore; a questo punto fate sobbollire leggermente per 20 minuti, o fino a quando le patate non sono perfettamente cotte.

Pulite il cavolo e tritatelo finemente. Togliete il mazzetto di erbe dalla pentola, aggiungete le verdure e fatele cuocere per 10 minuti. Tritate finemente il chorizo e rosolatelo leggermente in una padella a fuoco medio fino a quando non è dorato. Aggiungete il chorizo con qualche goccia del suo liquido di cottura saporito e piccante.

Il cavolo tende ad assorbire molto brodo; aggiungete poco prima di servire dell’acqua bollente, se necessario, e mescolate.

CENA

Salmone arrostito al té verde con riso allo zenzero ed insalata

Di Valeria

Per 2 persone

150 g di riso integrale
500 g di coda di salmone intera, con pelle e lisca, oppure 300 g di filetto con la pelle
un cucchiaio di té verde
olio di sesamo
1 spicchio di aglio
320 g di verdure da insalalta miste (carote, cetrioli, pomodori, indivia, radicchio ecc)
1 mango piccolo
1 lime
salsa di soia
1 peperoncino fresco
3 cm di radice di zenzero pelata e grattugiata
1 cucchiaino di semi di sesamo
1 manciata di germogli di crescione

Preriscaldate il forno a 180° C.

Cuocete il riso come indicato sulla confezione, quindi scolate.

Nel frattempo praticate sulla pelle del salmone delle incisioni profonde 1 cm a distanza di 2 cm l’una dall’altra e sistematelo su una teglia ricoperta da carta da forno.
Condite con sale, pepe e té quindi massaggiate il pesce con un cucchiaino di olio di sesamo.
Pelate ed affettate finemente l’aglio ed infilate una fettina in ogni incisione. Quindi cuocete in forno per 25 minuti (15 se state utilizzando i filetti).

Preparate l’insalata tagliando le verdure come piú vi piace. Pelate ed affettate il mango ed unitelo alle verdure. Spremente per bene la buccia del mango in una ciotola  ricavandone il succo, quindi aggiungete il succo del lime e la salsa di soia. Eliminate i semi dal peperoncino, affettatelo ed unitelo al condimento dell’insalata, mescolate e condite le verdure.

Scaldate l’olio in una padella, unite lo zenzero ed i semi di sesamo e soffriggete per un paio di minuti. Aggiungete il riso e mescolate per far insaporire.

Cospargete il crescione sull’insalata e servite il salmone con il riso allo zenzero.

Filetto di maiale con salsa alle mele, carote glassate, riso integrale e verdure

di Eliana 

Per 2 persone

2 mele verdi
1 cm di zenzero fresco
150 g di riso integrale
200 g di carote piccole
200 g di broccoli
220 g filetto magro di maiale
1 noce moscata, da grattugiare
8 foglie di salvia fresca
Olio d’oliva
2 arance
2 cucchiai di yogurt bianco
sale
pepe nero

Dividete le mele in quattro ed eliminate la parte centrale; pelate e tritate finemente lo zenzero e sistemate entrambi in una pentola con 300 ml di acqua bollente. Fate bollire a fiamma alta per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto.

Versate il contenuto della pentola in un mixer e frullate fino a quando non sarà omogeneo.

Cuocete il riso seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.

Fate cuocere le carote a vapore, in un cestello posto sulla pentola del riso, per 20 minuti con un coperchio; sistematele in un piatto.

Aggiungete nel cestello i broccoli e fateli cuocere quando al riso mancano 5 minuti alla fine della cottura; quindi mettete da parte i broccoli e scolate il riso.

MERENDA E BEVANDE

Energy balls alle albicocche, anacardi e zenzero

di Valeria

12 porzioni

100 g di anacardi non salati
20 g di semi di sesamo
80 g di albicocche secche
80 g di di riso o quinoa soffiata
4 cm di radice di zenzero pelata e grattugiata
½ cucchiaino di spezie miste (cannella, noce moscata, cardamomo, macis, chidi di garofano)
2 cucchiai di miele di Manuka

Tostate leggermente gli anancardi ed i semi di sesamo in una padella a fuoco medio, scuotendoli di tanto in tanto.
Togliete dal fuoco e prelevate 40 g di anacardi. Riduceteli in polvere con un frullatore e tenete da parte.

Mettete in un robot da cucina i restanti anacardi e semi di sesamo, insieme alle albicocche ed il riso soffiato e tritate. Aggiungete lo zenzero e le spezie e tritate ancora, quindi aggiungete il miele.
Continuate a tritare per altri 1 o 2 minuti, stoppando ogni tando e raschiando il composto dai lati del robot da cucina ed aggiungendo altro miele se necessario.

Quando il composto diventa omogeneo, con le mani umide, dividetelo in 24 palline, e ricopritele con la polvere di anacardi.

Si conservano fino a 2 settimane in un contenitore a chiusura ermetica.
Una porzione sono due palline.

Acqua aromatizzata al lime, melagranata e zenzero

Di Elena 

1 litro di acqua naturale
½ melagranata
2 cm di zenzero grattugiato
1 lime

Tagliate a metà la melagranata, tenetela in mano con la parte tagliata verso il palmo della mano e colpitela con il retro di un cucchiaio cosicché i semi cadano in una brocca.
Grattugiate finemente lo zenzero sbucciato, quindi affettate il lime.
Mettete zenzero e lime nella brocca e aggiungete 1 litro di acqua naturale e cubetti di ghiaccio.