Se nei vostri buoni propositi per il nuovo anno avete incluso cominciare a mangiare sano e tagliare lo spreco in cucina, Eat Happy è il libro che fa per voi, tanto per cominciare.
Il libro contiene 120 ricette disegnate in modo da far risparmiare tempo e danaro, mantenendo gusto, semplicità e salute.
Eat Happy spazia dal vegano, al vegetariano, senza tralasciare opzioni di carne e pesce. Il messaggio è più che chiaro: si può mangiare sano senza togliere nessun tipo di alimento dalla dieta. Tutte le ricette sono accessibili, non necessitano di ingredienti introvabili, la maggior parte si fa con una sola pentola, in 30 minuti o meno.
La filosofia che Melissa Hemsley vuole trasmettere attraverso Eat Happy, è in riassunto, che mangiare sano, cucinando con ingredienti di base può essere realizzabile, a basso costo, senza stress e con poche stoviglie da lavare alla fine. Un punto in più, quest’ultimo, da non disdegnare.
Comodità a parte, l’altro gran messaggio è quello di limitare o eliminare lo spreco alimentare. Così, il libro è ricco di idee non solo per il riciclo degli avanzi, ma anche per dare una seconda vita a quei piatti riusciti un po’ male: troppo mollicci, troppo salati, troppo densi o persino bruciati. Melissa viene in vostro aiuto, procurando una nuova vita agli errori culinari.
Ispirate da una gran influenza globale che riflette molto le sue origini filippine, le ricette di Melissa vi permetteranno anche di uscire dalla vostra “comfort zone” culinaria in maniera semplice e poco ricercata.
In fondo, le ricette su cui si torna sempre sono quelle buone, facili da cucinare, nutritive, sfiziose ma frugali.
“Mangiare bene è per tutti e per tutti i giorni”, scrive Melissa nell’introduzione.
Eat Happy è un libro per tutti e per tutti i giorni, aggiungiamo noi.
Hummus di ceci e carote speziate
di Chiara Picoco
Ingredienti per 6 persone:
1 cucchiaio di olio di cocco o di ghee
300 g di carote
1½ cucchiai di cumino macinato, più extra per servire
2 cucchiaini di curcuma macinata
¼ cucchiaino di pepe di cayenna
1 latta di ceci da 400 g, scolati e sciacquati
3 spicchi d’aglio, pelati
4 cucchiai di tahini
3 cucchiai di succo di limone
3-4 cucchiai di acqua
4 cucchiai di olio extravergine di oliva, più extra per servire
Sale e pepe nero
1 piccola manciata di coriandolo fresco o prezzemolo, tritato, per servire
Preriscaldate il forno a 220°C.
Versate l’olio di cocco su una teglia e mettete in forno per qualche minuto affinché si sciolga.
Tagliate le carote in rondelle di circa 5 mm di spessore e disponetele sulla teglia. Spolveratele con le spezie e mescolatele con attenzione all’olio fuso. Arrostite in forno per 20 minuti (rigirandole a metà cottura) fino a quando non saranno tenere.
Mettete i ceci, l’aglio, la tahini e il succo di limone in un frullatore, aggiungete le carote tostate e frullate aggiungendo poi lentamente l’acqua e l’olio di oliva fino a quando l’hummus non sarà della giusta consistenza.
Potrebbe essere necessario aggiungere un po’ più di acqua in caso l’hummus risultasse troppo denso.
Assaggiate e aggiungete un po’ di tahini o di succo di limone, se necessario.
Trasferite in una ciotola, Aggiungete un goccio d’olio d’oliva e finite con le erbe tritate e una spolverata di cumino.
Si può servire sia caldo che freddo e si conserva in frigo per 3-5 giorni.
Falafel di broccoli e tahini
di Chiara Picoco
Per 30 piccoli falafel:
½ testa di broccolo (circa 150 g)
½ cipolla tagliata grossolanamente
2 spicchi d’aglio pelati
1 grande manciata di erbe fresche miste (come prezzemolo e menta)
1 latta da 400 g di ceci scolati e sciacquati
Scorza grattugiata di ½ limone
2 cucchiaini di cumino macinato
1 cucchiaino di coriandolo macinato
¼ cucchiaino di pepe di cayenna
3 cucchiai di farina (grano saraceno o ceci)
1 cucchiaino di lievito in polvere
Sale e pepe nero
Salsa Tahini:
8 cucchiai tahini
Succo di 1 limone
250 ml di acqua calda (o di meno se desiderate ottenere una salsa leggermente
più densa)
2 spicchi d’aglio tritato finemente
Sale e pepe nero
Preriscaldate il forno ventilato a 220°C e rivestite due teglie con carta da forno.
Frullate le cimette di broccoli con la funzione puls, per 10 secondi alla volta, fino a quando non sembrerà ‘riso’. Mettete da parte e frullate allo stesso modo la cipolla, l’aglio e le erbe. Aggiungete nuovamente i broccoli, tutti gli altri ingredienti e 1 cucchiaio di sale. Frullare bene il tutto fino a quando l’impasto non sarà liscio poi aggiustare di sale e pepe.
Con le mani umide, formare 30 polpettine (poco meno di 1 cucchiaio a testa) e cuocere in forno per 18 minuti, girandole a metà cottura.
Togliete le teglie dal forno, girate nuovamente i falafel e cuocete per altri 4 minuti.
Preparate la salsa tahini mescolando tutti gli ingredienti e servitela con i falafel.
Muffin spinaci e trota affumicata
Di Eliana Guagliano
Per 12 muffin
Burro o olio di cocco per imburrare (facoltativo)
8 uova
100 g di trota affumicata senza pelle e tritata grossolanamente
150 g di spinaci baby tritati grossolanamente
4 cipollotti affettati
1 piccola manciata di basilico fresco tritato
1/2 cucchiaino di sale
1/4 di cucchiaino di pepe nero
Preriscaldate il forno ventilato a 190° e inserite un pirottino in ognuno dei fori di una teglia da 12 muffin. In alternativa, se non disponete di pirottini, imburrate bene gli stampini.
In una ciotola capiente, dopo aver sbattuto le uova, aggiungete gli altri ingredienti.
Dividete il composto nei pirottini e infornate per circa 10-12 minuti fino a quando non saranno cotti anche nella parte centrale (se inserite uno stuzzicadenti o uno spiedino nel muffin dovrà uscire pulito).
Fate raffreddare i muffin negli stampini per qualche minuto, prima di trasferirli su una griglia. Gustateli tiepidi o portateli con voi per poterli mangiare più tardi. Se conservati in frigo, si mantengono per tre giorni.
Zuppa di noodles Malesiana
Ingredienti per 4 persone
330 g di noodles di grano saraceno (soba noodles)
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
2 carote grandi
400 ml di latte di cocco
200 ml di brodo o acqua
350 g di spinaci
1 cucchiaio di fish sauce
Per la pasta speziata
1 cipolla grande tritata grossolanamente
2 radici di lemongrass tritate grossolanamente
1 peperoncino fresco senza semi
3 spicchi d’aglio pelati
3 cm di radice di zenzero tritata grossolanamente
un pugno di gambi di coriandolo
2 cucchiai di curry in polvere
il succo di 1 lime
1 e 1\2 cucchiaio di olio di cocco
un pizzico di sale
Per servire
2 cucchiai di anacardi
1 lime tagliato in 4 spicchi
foglie di coriandolo
peperoncino tritato
Scaldate una padella larga e tostate gli anacardi per un minuto circa scuotendoli di tanto in tanto per non farli bruciare. Tenete da parte.
Cuocete i noodles secondo le modalità indicate sulla confezione ma un paio di minuti in meno rispetto al tempo di cottura. Sciacquateli con acqua fredda, scolateli e mescolateli con un cucchiaio d’olio per non farli attaccare.
Nel frattempo, frullate le spezie riducendole in una pasta. Usando la stessa padella pulita precedentemente con carta da cucina,fate friggere la pasta appena preparata a fuoco medio per 5 minuti, mescolando occasionalmente.
Fate i noodles di carote utilizzando uno spiralizzatore oppure tagliatele a julienne. Aggiungete il latte di cocco ed il brodo alle spezie e mescolate bene.
Portate a bollore e lasciate cuocere per 5 minuti con il coperchio, quindi aggiungete gli spinaci e le carote e lasciate cuocere un altro minuto.
Aggiungete i noodles, cotti precedentemente, la fish sauce e cuocete ancora per un minuto. Rimuovete la pentola dal fuoco e aggiustate di sale, se necessario.
Servite in un a ciotola con le foglie di coriandolo, gli anacardi tostati e tritati grossolanamente e gli spicchi di lime.
Pesce bianco alla giapponese con salsa di piselli al wasabi
di Vittoria Traversa
Ingredienti per 4 persone
4 filetti di pesce bianco sodo senza pelle (totale 600 g)
90 g di mandorle tritate
1e½ cucchiai di semi di sesamo più un extra per spolverare
¼ di cucchiaino di pepe di Cayenna
1 uovo
2 cucchiaini di olio di sesamo tostato
Sale marino e pepe nero
1 lime, tagliato a spicchi, per servire
WASABI PEA DIP
120 g di piselli surgelati e scongelati
1½ cucchiaini di polvere di wasabi (o a piacere)
1 avocado
2 cucchiai di yogurt naturale
Succo di 1 lime
1 cucchiaio di tamari
Preriscaldate il forno a 220 °C ventilato e fasciate una teglia con carta da forno.
Mescolate le mandorle tritate, i semi di sesamo e il pepe di cayenna in una ciotola poco profonda, quindi sbattete l’uovo in un’altra ciotola e condite con sale e pepe.
Immergete il pesce prima nell’uovo e poi nella miscela di mandorle/sesamo, assicurandovi che i filetti siano completamente ricoperti. Metteteli sulla teglia preparata e cospargeteli con un filo di olio di sesamo tostato.
Cuocete in forno per 10-12 minuti fino a doratura e cottura.
Nel frattempo preparate la salsa di piselli.
Mettete i piselli in un robot da cucina con tutti gli altri ingredienti e frullate fino ad avere una consistenza liscia. Aggiungete sale se necessario.
Impiattate il pesce, cospargete con semi di sesamo e servite con le chips di zucca, gli spicchi di lime e la salsa di piselli wasabi sul lato.
Nota:
– È possibile sostituire il wasabi con un pezzo di 3 cm di zenzero tritato o grattugiato finemente.
– Vanno bene tutti i filetti di pesce bianco, come il merluzzo, nasello, branzino, orata, e potreste tagliarli a pezzi più piccoli per ottenere i bastoncini al forno.
– Servite con Butternut Squash Fries (qui sotto) per un vero fish and chips in stile giapponese!
BUTTERNUT SQUASH FRIES
Per 4 persone come contorno
1 cucchiaio di olio di cocco o burro chiarificato
1 zucca buttenut (circa 1 kg)
1 cucchiaino di erbe secche come origano, timo o rosmarino, facoltativo
50 g di parmigiano grattugiato, facoltativo
Sale marino e pepe nero
Preriscaldate il forno a 220 °C ventilato.
Ungete con l’olio o burro due teglie e mettetele nel forno per alcuni minuti per scioglierlo.
Sbucciate la zucca solo se la pelle è molto spessa, quindi tagliatela a pezzi e rimuovete i semi. Tagliate ogni sezione in fette sottili, larghe circa 6 mm e lunghe 3 cm.
Aggiungete le fette di zucca nella teglia e cospargete con le erbe essiccate, se le utilizzate.
Condite con sale, aggiungendone meno se usate il parmigiano, e mescolate accuratamente con l’olio bollente, quindi infornare per 20-25 minuti.
A metà cottura, aggiungete il parmigiano (se lo utilizzate), mescolate nuovamente e rimettete in forno per terminare la cottura.
Pollo arrosto za’atar ed erbe al limone
di Francesca Geloso
Ingredienti per 4 persone
1 cucchiaio di olio di cocco o burro chiarificato
4 cosce di pollo
4 sovracosce di pollo
2 grandi grandi finocchi affettati grossolanamente
2 grandi peperoni rossi tagliati a pezzi e affettati grossolanamente
2 zucchine grandi affettate grossolanamente
4 cucchiai di za’atar mix più extra per servire
Sale e pepe nero
Condimento di erbe al limone
1 manciata di coriandolo fresco, prezzemolo e aneto(o comunque di erbe aromatiche fresche a disposizione)
succo e scorza grattugiata di 1 limone
1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino
2 spicchi d’aglio grandi tritati finemente
100 ml di olio extravergine di oliva
sale e pepe nero
Preriscaldate il forno ventilato a 200°C.
Mettete l’olio di cocco in una teglia da forno ampia e profonda e fatelo scaldare nel forno per alcuni minuti per scioglierlo; aggiungete il pollo e le verdure a pezzi nella teglia, poi mescolate per condire e distribuite sul fondo della teglia le verdure in modo da formare un unico strato, poi poggiatevi sopra i pezzi del pollo.
Cospargete tutto con lo za’atar, condite con sale e pepe e fate arrostire in forno per circa 30 minuti, mescolando tutti gli ingredienti a metà cottura, o comunque fin quando il pollo sarà cotto.
Nel frattempo preparate le erbe al limone: tritate finemente i gambi delle erbe e tritate grossolanamente le foglie, quindi poneteli in una ciotola e mescolate con i restanti ingredienti, aggiustando di sale e pepe a piacere.
Togliete la teglia dal forno, versate due terzi di erbe al limone sopra le verdure e servire il pollo cosparso di za’atar extra e con il rimanente condimento di erbe in una ciotola per permettere a chiunque di aggiungerne altro se lo desidera.
Nota: come sottolinea l’autrice questa ricetta è realizzabile con tutte le verdure e le erbe fresche di stagione perciò è possibile fare delle sostituzioni dovute alla stagionalità delle materie prime senza snaturare il piatto.
Brownies di ceci al cioccolato
Ingredienti
200 g di cioccolato fondente (70%)
7 cucchiai di olio di cocco
2 cucchiaini di estratto di vaniglia
4 cucchiai di sciroppo d’acero
400 g di ceci lessati
80 g di mandorle tritate
1 cucchiaino di sale marino
3 uova sbattute
¼ cucchiaino di lievito per dolci
Preriscaldate il forno a 200 °C e foderate con carta forno bagnata una teglia da 20 cm x 30 cm.
Tritate il cioccolato e scioglietelo a bagnomaria con l’olio di cocco, la vaniglia e lo sciroppo d’acero.
Frullate i ceci così da ottenere una crema omogenea, aggiungere il composto a base di cioccolato, unite poi le mandorle tritate, le uova, il lievito e un pizzico di sale.
Versate il composto nella teglia, cospargete un po ‘di sale marino e cuocere per 15-18 minuti fino a quando non ha una bella crosta in cima ed è ancora appiccicoso nel mezzo, tagliate a cubotti.
Anytime blueberry cake
Ingredienti
50g di olio di cocco
200g di farina di mandorle o mandorle polverizzate
50g di sciroppo d’acero
1 cucchiaino di bicarbonato
1 cucchiaio abbondante di succo di limone
buccia grattugiata di 1/2 limone
1 cucchiaio di estratto di vaniglia
3 uova
300g di mirtilli freschi
Pre-riscaldate il forno a 180°. Coprite il fondo di una teglia quadrata di 20cm con carta da forno. Versate l’olio nella teglia e trasferitelo in forno per un paio di minuti o fino a che non sia completamente sciolto. Estraetelo e lasciate raffreddare. Nel frattempo versate tutti gli ingredienti, eccetto le uova e i mirtilli, in una grande ciotola e mescolate. Create un buco al centro e rompeteci le uova, amalgamate con una frusta a mano. Aggiungete l’olio mescolando con una spatola fino ad ottenere un composto omogeneo.
Versate il composto nella teglia, cospargete i mirtilli sulla superficie spingendoli anche all’interno dell’impasto. Cuocete per circa 18-20 minuti fino a che non sia dorato in superficie e cotto al centro. Lasciate raffreddare leggermente e poi tagliate la torta in quadrati (6 per colazione o 9 per uno snack a merenda). Servite tiepida se volete accompagnata da un cucchiaio di yogurt.
2 comments
Siete sempre convincenti!!! E super brave 😉
me lo compro. “Momento detox” necessario! ahahaha
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