SHELFIE: ULTIMATE FIT FOOD di GORDON RAMSAY

La regola generale è che ogni volta che uno chef si cimenta con un libro di ricette fitness, perde un’occasione buona per dedicarsi a qualcos’altro.

L’eccezione è Ultimate Fit Food  di Gordon Ramsay.

Ad essere sinceri,  inserire questo titolo sui nostri scaffali era l’ultima delle nostre previsioni. Le diete per noi sono una cosa seria e se dobbiamo mortificare i nostri appetiti l’unico modo è farlo con qualcuno che ci garantisca di tornare a regime, con successo e velocemente. In più, abbiamo letto a sufficienza per considerare tutte queste produzioni alla stregua di quello che sono, cioè markette editoriali per restare sul pezzo, a dispetto di una popolarità granitica e di una visibilità interstellare.

Epperò, ci è bastato sfogliare Ultimate Fit Food per capire che questo era un libro diverso. E’ diverso nell’approccio, perchè sin dalle primissime righe l’autore dice chiaro e tondo che quando non mangia per piacere, mangia per dovere e non esiste smettere. Meno che mai esiste la prospettiva di eliminare interi nutritivi dalla dieta: un conto è abolire i prodotti lavorati dannosi, un altro è eliminare glutine, grassi, zucchero o carboidrati dall’alimentazione quotidiana, solo perchè i nuovi guri hanno detto così.

La risposta di Ramsay è quella ragionevole e sensata di chi vuole mantenere uno stile di vita sano, nella consapevolezza di averne viste e sentite di tutti i colori: il suo è un invito ad ampliare la dieta fino ad accogliere cibi che aiutano a stare meglio riducendo quelli che invece fanno stare peggio, ma senza mai bandirli del tutto.

Il risultato è un libro intelligente e divertente, che aggiunge a questi pregi anche una serie di piatti gustosissimi, che si mangiano finalmente con un piacere privo di sensi di colpa. E scusate se è poco…

PEANUT BUTTER AND RASPEBERRY JAM PANCAKES
di Ilaria Talimani

Questa è una ricetta per una “boosting breakfast” come la definisce Gordon, ovvero per cominciare la giornata facendo il pieno di energia a colazione. Dei semplici pancake gluten-free che danno la carica senza appesantire. Funziona molto bene anche con altri tipi di burro, da provare con quello di anacardi, di mandorle o ancora di nocciole.

Ingredienti per 6 persone
250 g di burro di arachidi morbido o croccante
5 uova
80 g di yogurt al naturale
60 g di confettura di lampioni e semi di chia (o anche solo lamponi) + extra per servire
20 g olio di semi (io arachidi) per friggere
4 banane, sbucciate e tagliate a fettine
sciroppo d’acero per servire (opzionale)

1. Mescolate (io con una frusta a mano) in una ciotola il burro di arachidi, le uova e la confettura di lamponi fino ad ottenere un composto denso ma molto morbido (che nastri).
Riscaldate a fuoco medio l’olio in una ampia padella, roteandola in modo da coprire tutta la superficie; aggiungete 2 cucchiai di composto e con il dorso del cucchiaio distribuirtelo fino ad ottenere la misura di uno Scotch Pancake (circa 10cm di diametro max). Cuocete per circa 2 minuti per lato.
2. Man mano che sono pronti, conservate i pancake avvolti in un canovaccio oppure in forno leggermente caldo (la funzione scaldavivande è perfetta per chi la avesse).
3. Servite immediatamente guarnendoli con la banana, un cucchiaio extra di confettura e lo sciroppo d’acero.
Note: in una padella da 30 cm si riescono a cuocere 4 pancake alla volta.

Tabella nutritiva, per porzione
Kcal 418
grassi (g) 29.0
grassi saturi (g) 7.0
carboidrati (g) 18.0
zuccheri (g) 14.0
fibre (g) 4.0
proteine (g) 19.0
sale (g) 0,60

CHICKPEAS CORONATION
di Alessandra Gennaro

I ceci si abbinano benissimo alle spezie ed è per questo che sono diventati la base di questa versione vegetariana del Coronation Chicken. A differenza dell’originale, il condimento non è la mayonese ma una più salutare salsa a base di yogurt . Non sentirete la mancanza del pollo perchè i ceci sono ricchi di fibre, il che vi aiuterà a sentirvi pieni, regolando il vostro appetito e riducendo il senso di fame. E’ meglio preparare questa insalata in anticipo, se possibile il giorno prima. per dare il tempo ai sapori di combinarsi bene fra di loro. Servitela con un basmati freddo e un’insalata verde, per avere un pasto completo

Ingredienti per 4 persone:
2 lattine da 400 g di ceci, ben scolati dal loro liquido di conserva e sciacquati *
*a proposito di cucina sana, sarebbero preferibili i ceci secchi, ammollati per una notte in acqua fredda con un cucchiaino raso di bicarbonato, sciacquati e poi cotti (a partire da acqua fredda, leggermente salata: portate a bollore, abbassate la fiamma al minimo e lasciate sobbollire- l’acqua dovrebbe appena appena fremere- fino a quando non saranno teneri)
2 carote, mondate e tagliate a cubetti piccoli
1 cavolfiore piccolo, tagliato in cimette e di nuovo in cimette più piccole
3 cipolline fresche, private della parte verde e tritate finemente
Per la salsa:
200 g di yogurt bianco
2 cucchiaini di curry in polvere
1/2 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino di cumino in polvere
2 cucchiaini di aceto di mele
1 cucchiaino di senape di Digione (senape forte)
sale e pepe fresco di mulinello

1. Mettete i ceci ben scolati con il resto delle verdure in una insalatiera e mescolate bene, per amalgamare tutti gli ingredienti fra loro
2. Per la salsa, mescolate tutti gli ingredienti in una terrina e regolate di sale e di pepe
3. Versate la salsa sull’insalata e mescolate accuratamente, in modo che il condimento avvolga tutti gli ingredienti. Assaggiate e regolate di sale, se è il caso. Coprite e conservate in frigo fino al momento di servire. Si conserva in frigorifero fino a 3 giorni
(note mie: al posto del cumino in polvere ho messo i semi di cumino, nell’insalata, dopo averli fatti tostare per circa un minuto in padella)

Tabella nutritiva, per porzione
Kcal 243
grassi (g) 6.0
grassi saturi (g) 1.0
carboidrati (g) 29.0
zuccheri (g) 9.0
fibre (g) 10.0
proteine (g) 14.0
sale (g) 0,31

COTOLETTE DI AGNELLO CON TABOULLEH DI CAVOLFIORE
di Alessandra Gennaro

Il cavolfiore è una di quelle verdure che gode di cattiva reputazione: alla maggior parte delle persone fa tornare in mente  le mense scolastiche e tendenzialmente lo si evita, a meno che non sia immerso in una salsa al  formaggio e grigliato. Ma è fuori di dubbio che noi dovremmo tutti mangiare più cavolfiore, per l’alto contenuto di vitamina C e di acido folico. Riducendo in briciole un cavolfiore crudo, con una grattugia o con un piccolo frullatore, lo si trasforma in una sorta di riso o di cous cous, con una consistenza croccante, perfetta per un tabouleh che non contenga cereali. Ovviamente, nulla vi vieta di aggiungere un po’ di cous cous cotto o di bulgur a questa insalata, specialmente se state allenandovi o state preparando una corsa o una partita. Questo piatto è assolutamente delizioso con agnello fritto, halloumi o pollo.

Nota alla ricetta (di Alessandra): per esigenze locali (leggasi: tutta la verdura cruda a Singapore è praticamente immangiabile, specie quella che di solito si consuma cotta) ho ripassato in padella il “cous cous” di cavolfiore. La ricetta originale lo prevede invece a crudo.

Ingredienti per 4 persone:
1 cavolfiore di media grandezza, privato delle foglie
3 cucchiai di olio extravergine
250 g di pomodori ciliegini, tagliati in quarti
1 cipolla rossa, piccola, mondata e tagliata a cubetti piccolissimi
1 cetriolo, a cubetti piccolissimi
1 bella manciata di prezzemolo
1 manciatina di menta
il succo di un limone
olio di semi, per friggere (io sempre extravergine)
4 bistecchine di agnello del peso di 110 g ciascuna, private del grasso in eccesso (io costolette)
sale e pepe di mulinello
spicchi di limone per servire

1. Per il cavolfiore, grattugiatelo su una grattugia a fori piccoli, tenendolo per il gambo oppure riducetelo in cimette e frullatele ad intermittenza in un robot da cucina, fino ad ottenere la consistenza del riso
2. Mettete il cavolfiore in un’ampia terrina e conditelo con 1 cucchiaio di olio extravergine, mescolando bene.
3. Aggiungete i ciliegini, la cipolla e il cavolfiore e mescolate bene. Arrotolate strettamente il mazzo di prezzemolo fino a dargli la forma di un sigaro e tagliate finemente le foglie, fino a raggiungere i gambi (che non vanno usati, in questa ricetta: potete conservarli per un brodo). Aggiungete il trito di prezzemolo al resto degli ingredienti. Fate lo stesso con la menta.
4. Mescolate bene il tutto e condite con del succo di limone, spremuto di fresco direttamente sull’insalata, il restante olio e una generosa dose di sale e di pepe. Assaggiate e aggiungete se è il caso altro olio, sale o pepe
5. Scaldate su fuoco a fiamma vivace un’ampia padella con l’olio per la frittura. Quando questo è caldo, aggiungete l’agnello. Fatelo rosolare per 2-3 minuti per parte, fino a quando sarà ben dorato. Toglietelo dalla padella e lasciatelo riposare. (avendo ripiegato sulle costolette, ho ridotto i tempi di cottura: praticamente, le ho appena scottate in olio caldo, in modo che fossero ben rosolate all’esterno e ancora rosate all’interno)
6. Condite l’agnello con sale e pepe, poi affettatelo e servitelo con il tabouleh e spicchi di limone.
Buono a sapersi
Da chef, io uso il cavolfiore senza buccia e senza semi, ma dato che entrambi sono ricchi di fibre solubili e di altri nutritivi importanti, è meglio tenerle. Semmai, assicuratevi di lavarlo molto bene, prima di consumarlo.

Tabella nutritiva, per porzione:
kcal 391
grassi (g) 20.0
di cui saturi (g) 5.0
carboidrati (g) 11.0
zuccheri (g) 9.0
fibre (g) 6.0
proteine (g) 38.0
sale (g) 0,26

INVOLTINI DI CIALDE DI RISO CON POLLO E QUINOA E SALSA SATAY
di Mari

da Gordon Ramsay’s ultimate fit food “Ripieni di pollo magro, quinoa, verdure crude e accompagnati da una salsa satay piccante, sono un’ottima versione estiva degli involtini vietnamiti e sono tra i preferiti di casa di Ramsay. Questi involtini sono ricchi di proteine, cosa che li rende ideali per il pranzo perché le proteine aiutano ad evitare il desiderio di zuccheri a metà pomeriggio. Si può sostituire il pollo con il tonno, i gamberi o il tofu, e variare le verdure a seconda di quello che si ha a disposizione. Gli involtini si conservano per un paio di giorni in frigo e sono ideali per portarseli al lavoro o per un picnic.”

Ingredienti per 4 persone (16 involtini):
75 g di quinoa sciacquata
1 petto di pollo senza pelle
16 cialde di riso rotonde dal diametro di 22 cm
le foglie di 4 rametti di menta
1 peperone rosso privato dei semi e affettato finemente
1 zucchina tagliata a julienne
1 avocado maturo, pelato, denocciolato e affettato
2 cipollotti finemente tritati
il succo di 1 lime
Per la salsa satay:
2 cucchiai di burro di arachidi senza zucchero, liscio o croccante
1 cucchiaino e ½ di salsa di soia
1 cucchiaino di sciroppo d’agave o miele liquido
1 pizzico di fiocchi di peperoncino secco a piacere
1 cucchiaino di aceto di riso
½ cucchiaino di zenzero fresco grattugiato

1. Cuocete la quinoa in una piccola pentola in acqua bollente in base alle istruzioni riportate sulla confezione. Scolatela e tenetela da parte a raffreddare.
2. Fate cuocere il petto di pollo in una casseruola in acqua bollente per 15 minuti. Una volta cotto, toglietelo dall’acqua e lasciatelo raffreddare.
3. Nel frattempo preparate la salsa satay; mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola con una forchetta e con un cucchiaino fate cadere nella ciotola un po’ di acqua tiepida fino a raggiungere la consistenza di una salsa (ci vorranno circa 5-7 cucchiaini). All’inizio sembrerà che la miscela si divida ma mescolandola lentamente con la forchetta si unirà e si addenserà. Assaggiate e aggiustate i sapori se necessario.
4. Una volta che il pollo si è raffreddato, tagliatelo a strisce sottili.
5. Per realizzare gli involtini posizionate un foglio di carta di riso in una ciotola di acqua tiepida per circa 10-15 secondi, o fino a quando diventeranno morbide e flessibili. Mettetele su un tagliere, posizionate una foglia di menta al centro e aggiungete un paio di pezzi di peperone rosso, la zucchine, l’avocado e il cipollotto. Aggiungete un cucchiaio di quinoa cotta e un paio di strisce di pollo, quindi condite con un po ‘di succo di lime.
6. Piegate i bordi laterali della carta di riso sopra il ripieno, quindi arrotolate partendo dal basso, usando le dita per mantenere il ripieno all’interno, in modo da ottenere la forma di un involtino primavera. Ripetete l’operazione con gli ingredienti restanti.
7. Servite gli involtini con la salsa di accompagnamento.

BUONO A SAPERSI
La carta di riso è a basso contenuto di grassi e calorie e quindi costituisce un’opzione per il pranzo migliore rispetto al pane se si sta cercando di perdere peso. Le verdure crude aggiungono colore e croccantezza oltre a molti nutrienti che vanno persi durante la cottura.

Tabella nutritiva, per porzione:
kcal 387
grassi (g) 13,0
di cui saturi (g) 3.0
carboidrati (g) 49.0
zuccheri (g) 6.0
fibre (g) 5.0
proteine (g) 17,0
sodio (g) 1.52

TEMAKI SUSHI CON RISO INTEGRALE
di Mari

da Gordon Ramsay’s ultimate fit food “Adoro il cibo giapponese, è sempre un’ottima scelta quando si sta cercando di perdere peso perché gli ingredienti, grazie anche ai metodi di cottura, sono naturalmente poveri di grassi e ricchi di sostanze nutritive. Inoltre, le salse e i condimenti sono saporiti e appaganti – il cibo dietetico non dovrebbe mai essere noioso. I temaki possono impressionare ma in realtà sono abbastanza facili da assemblare. In questa ricetta ho usato il salmone affumicato perché è facile da reperire, ma se avete la possibilità di servirvi di un buon pescivendolo, che vende pesce veramente fresco da sushi, allora potete seguire il percorso più tradizionale e prepararli con il salmone o il tonno crudo.”

Ingredienti per 4 persone (8 temaki):
115 g di riso da sushi integrale o di riso integrale a grano corto
1 cuchiaio e ½ di mirin
1 cucchiaio e ½ di aceto di riso
4 fogli di alga nori
150 g di salmone affumicato a fette, tagliato a pezzi di piccole dimensioni
1 avocado maturo, pelato, denocciolato e tagliato a cubetti
½ cetriolo tagliato a bastoncini
2 cucchiai di semi di sesamo, neri o bianchi
100 g di zenzero marinato
sale
salsa di soia per accompagnare

1. Sciacquate il riso molto bene con un colino sotto l’acqua corrente fredda fino a quando l’acqua rimane chiara.
2. Mettete il riso in una casseruola media e che abbia un coperchio che la possa chiudere bene e versate 250 ml di acqua. Portate ad ebollizione l’acqua, quindi riducete il fuoco al minimo. Mettete il coperchio e lasciate cuocere per 30 minuti a fuoco dolce senza mai togliere il coperchio, fino a quando tutta l’acqua è stata assorbita e il riso è diventato tenero. Togliete la pentola dal fuoco e lasciate riposare per 10 minuti senza toglliere il coperchio.
3. Dopo 10 minuti, distribuite il riso su un vassoio pulito e cospargetelo con il mirin, l’aceto di riso e un paio di pizzichi di sale. Mescolate il riso e assicuratevi che il condimento sia ben distribuito e stendetelo per farlo raffreddare a temperatura ambiente.
4. Una volta che il riso si è raffreddato, tagliate i fogli di alga nori a metà, quindi riempite una piccola ciotola con dell’acqua tiepida. Mettete un pezzo di alga su un tagliere con il lato lungo rivolto verso di voi. Aggiungete un cucchiaio di riso al centro della metà destra del foglio. Bagnate le mani e premete delicatamente il riso per appiattirlo. Mettete un paio di pezzi di salmone sul riso e guarnite con avocado, cetriolo, una spolverata di semi di sesamo e un paio di pezzi di zenzero marinato. L’angolo in alto a destra sarà l’apertura del temaki, quindi posizionate i bastoncini di cetriolo con un’estremità in quell’angolo per facilitarne la chiusura.
5. Prendete l’angolo in basso a destra del foglio nori e piegalo in modo che copra il ripieno e vada a finire nell’angolo in alto a sinistra della metà destra del foglio di alga nori. Dovreste avere l’apertura nel punto in cui c’era l’angolo in alto a destra. Ora, con le dita che tengono fermo il foglio di nori che copre il ripieno, arrotolate strettamente verso il lato sinistro del foglio per creare un cono stretto. L’angolo in basso a sinistra della metà destra del foglio sarà il punto da cui fate ruotare il cono. Bagnate il bordo del foglio nori con le dita e attaccatelo al cono, fissando saldamente l’alga nori. Ripetete con i fogli rimanenti e il ripieno.
6. Servite i temaki con la salsa di soia.

BUONO A SAPERSI
Le alghe, come la nori, sono molto nutrienti e sono particolarmente apprezzate per il loro alto contenuto di minerali, incluso lo iodio, che è essenziale per un sano metabolismo.

VARIAZIONE
Se non riuscite a procurarvi il riso integrale per sushi o il riso integrale a grano corto, sostituitelo con il riso bianco per sushi. Il riso integrale non sarà così appiccicoso come quello bianco, quindi assicuratevi di arrotolare i vostri temaki strettamente per evitare che il contenuto fuoriesca.

Tabella nutritiva, per porzione:
kcal 299
grassi (g) 14.0
di cui saturi (g) 3.0
carboidrati (g) 27,0
zuccheri (g) 3.0
fibre (g) 4.0
proteine (g) 14.0
sodio (g) 1.40

Insalata di calamari grigliati, finocchi e mele
di Eliana Guagliano

I calamari dovrebbero essere cotti molto velocemente o molto lentamente – una via di mezzo vi darebbe la sensazione di mangiare un piatto di elastici. Quindi quando dico di cuocere per un minuto per ciascun lato, è esattamente quello che intendo… questo tempo dovrebbe essere lungo abbastanza da rendere la carne opaca pur restando tenera. Se non siete a dieta, un piccolo chorizo fritto aggiunto a questa insalata è assolutamente delizioso.

Ingredienti per 4 persone

4 calamari (circa 400 g) puliti
1 cucchiaino di paprika affumicata
1 finocchio grande
1 mela, tipo Granny Smith, sbucciata e privata del torsolo
150 g di rucola
il succo di 1 limone
2 ciuffetti di menta, tritati grossolanamente
Aceto di Sherry
olio di oliva
sale e pepe nero (appena macinato)

1. Tagliate i calamari, per poterli aprire, e disegnate su di un lato dei rombi con un coltello. Tagliate ogni calamaro in 6 pezzi. Tagliate eventuali tentacoli di grandi dimensioni in pezzi più piccoli e sistemate tutto in una ciotola di grandezza media. Condite con olio d’oliva, paprika affumicata e un pizzico di sale e pepe. Mescolate bene per assicurarvi che tutto sia ricoperto di paprika affumicata e fate riposare.
2. Nel frattempo, affettate finemente il finocchio e la mela con una mandolina o con un contello molto affilato. Sistemate le fettine in una ciotola con acqua fredda e succo di limone per evitare che si anneriscano.
3. Riscaldate una piastra a fuoco alto e, quando è calda, aggiungete il calamaro, anche più pezzi per volta. Fate cuocere per 2 minuti, uno per lato, fino a quando non è leggermente abbrustolito.
4. Scolate il finocchio e le mele e asciugatele con un canovaccio pulito o carta da cucina e sistemateli in un piatto da portata con la rucola e la menta. Condite con olio d’oliva, aceto di Sherry e un pizzico di sale e pepe; sistemate il calamaro sopra l’insalata e condite con un altro po’ di aceto di Sherry. Servite immediatamente.

COME CUOCERE IL CALAMARO AL BARBECUE
Voi potete anche grigliare il calamaro nel barbecue per avere un risultato finale più abbrustolito e affumicato.  Tagliate i calamari in pezzi leggermente più grandi, così che non possano cadere nelle fessure della griglia, e fate cuocere per 2 minuti, uno per lato.

Tabella nutritiva, per porzione

Kcal 180
grassi (g) 8.0
grassi saturi (g) 1.0
carboidrati (g) 6.0
zuccheri (g) 6.0
fibre (g) 5.0
proteine (g) 18.0
sale (g) 0,34

YOGURT AND BERRY and COCONUT ICE LOLLIES
di Chiara Picoco

Ingredienti per 6 gelati allo yogurt:
Questa è una ricetta versatile, un ottimo stratagemma per far mangiare più frutta ai vostri bambini in estate e per evitare di acquistare i gelati industriali pieni di zuccheri. Sperimentate cambiando il sapore dello yogurt e sostituendo i frutti di bosco con fette di banana, kiwi, mango o melone, in base a cosa avete nel vostro cesto della frutta, ma ricordatevi che necessitano di almeno 4 ore in freezer per solidificarsi.

100 g di frutta fresca o surgelata, ad es. fragole, lamponi, ribes nero
1 cucchiaio di miele fluido
250 g di yogurt greco con 0% di grassi

1. Schiacciate la frutta con metà del miele fino a quando non diventerà una purea grossolana.
2. Mettete lo yogurt in una ciotola e mescolatelo con il miele restante.
3. Mettete un cucchiaio di frutti sul fondo degli stampi, poi aggiungete lo yogurt mescolando delicatamente, formando un effetto variegato.
4. Aggiungete i bastoncini e mettete in freezer per almeno 4 ore, meglio tutta la notte.
5. Per servire, togliete dal freezer e lasciate riscaldare leggermente prima di rimuoverli dallo stampo.

BUONO A SAPERSI
Questi gelati hanno poche calorie pe pochi grassi, ve li potete permettere anche se state provando a perdere peso.

Tabella nutritiva, per porzione
kcal 45
grassi (g) 0.0
di cui saturi (g) 0.0
carboidrati (g) 7,0
zuccheri (g) 7.0
fibre (g) 0,3
proteine (g) 4.0
sodio (g) 0.14

Ingredienti per 6 gelati al latte di cocco:
Questo è un altro eccellente gelato che non richiede una gelatiera per essere preparato.
Potete farlo senza la frutta, dato che il cocco ha un sapore delizioso anche da sé, o aggiungere del cocco essiccato e qualche zesta di lime per una texture più particolare.
Questa è quel tipo di indulgenza senza colpa che ci aiuta a resistere quando la volontà sta per cedere.
200 ml di latte di cocco
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
100 g di frutta fresca o surgelata, ad es. mirtilli, lamponi o mango

1. Mettete il latte di cocco e lo sciroppo d’acero in una ciotola e mescolate fino a quando non saranno completamente amalgamati. Aggiungete la frutta.
2. Dividete il composto nei contenitori appositi per i gelati e aggiungete uno stecco per ognuno. Trasferite in frigorifero per almeno 4 ore, meglio tutta la notte.
3. Per servire, togliete dal freezer e lasciate riscaldare leggermente prima di rimuoverli dallo stampo.

VARIAZIONE
Sono buonissimi con i mirtilli, con i lamponi, le more e il mango, i quali congelano molto bene. Tenete dei sacchetti con i frutti in freezer così potrete fare questi gelati tutto l’anno, anche se non avrete più frutta fresca a disposizione.

Tabella nutritiva, per porzione:
kcal 71
grassi (g) 6.0
di cui saturi (g) 5.0
carboidrati (g) 4,0
zuccheri (g) 3.0
fibre (g) 1.0
proteine (g) 1.0
sodio (g) 0.01